Чем заменить гиперэкстензию

Чем заменить гиперэкстензию

Чем заменить гиперэкстензию
СОДЕРЖАНИЕ
0
1 202 просмотров

Упражнение гиперэкстензию в зале и домашних условиях можно заменить на:

Чем можно заменить гиперэкстензию Описание
Мертвая тяга В упражнении задействованы:

  • разгибатели спины;
  • бицепс бедра;
  • ягодицы.

Есть несколько вариантов выполнения упражнения:

  • со штангой;
  • с бодибаром;
  • с гантелями;
  • с бутылками, наполненными водой;
  • со шваброй.

Во время упражнения важно держать спину ровно, постоянно следить за осанкой. Пренебрежение простыми правилами техниками безопасности может привести к травмированию.

Good Morning Упражнение имеет общие черты с мертвой тягой. В домашних условиях на начальном уровне заниматься можно с небольшим весом. В процесс выполнения упражнения важно следить за осанкой, избегать перегрузок.
Лодочка Простое упражнение, позволяющее заменить гиперэкстензию, выполняется без отягощения. В процессы выполнения в большей части задействуется поясница. Ягодичные мышцы работают менее интенсивно. Нагрузка на мышцы ощутима в моменты статического удержания поднятых вверх ног и рук.
Ягодичный мостик Эффективное упражнение, позволяющее заменить гиперэкстензию в домашних условиях, направлено на укрепление ягодичных мышц. Косвенно в работу включаются разгибатели спины.

Чтобы разнообразить тренировки дома можно выполнять упражнение с дополнительным отягощением:

  • штангой;
  • гирей;
  • гантелей;
  • бутылкой воды;
  • с поднятием одной ноги вверх.
Планка Статическое упражнение, направленное на укрепление поясницы. При этом равномерная нагрузка распределяется на все мышцы одновременно.

Преимущество планки в возможности задействования глубинных мышц, которые часто не прорабатываются не только дома, но и в спортивном зале.

Планку можно выполнять в нескольких положениях:

  • на локтях;
  • на вытянутых руках.

Гиперэкстензия – упражнение, пользу которого тяжело переоценить. Многие не знают, чем можно заменить ее в домашних условиях, поэтому отказываются от возможности самостоятельно заниматься, держать в тонусе тело.

При желании не составит труда найти упражнения, заменяющие гиперэкстензию, выполняя их с весом собственного тела, подручными средствами.

Мертвая тяга

Упражнение задействует те группы мышц, что и гиперэкстензия. Выполнять его следует с дополнительным отягощением, которое можно найти дома даже при отсутствии специальных приспособлений. Пригодиться может швабра. Если ее веса кажется недостаточно, возьмите две бутылки с водой, они полноценно заменяют гантели.

В процессе выполнения упражнения важно чувствовать, как растягивается задняя поверхность бедра. Не стоит заниматься в слишком интенсивном темпе, это снижает необходимую нагрузку.

Доброе утро

Новичкам выполнять упражнение Good Morning стоит только под руководством тренера в спортивном зале. Это позволит отточить необходимую технику, понять, как работать, чтобы не травмироваться. Постоянно занимающиеся люди делают упражнение дома с подходящим отягощением.

Важно следить за правильным положением спины. Делать наклоны можно только на слегка согнутых коленях, держа спину ровной, поясницу прогнутой.

Лодочка

Суть упражнения в подъеме рук, ног в упоре лежа на животе. Мышцы работают, находясь в статическом положении. Обратная гиперэкстензия выполняется в таком же положении с согнутыми в коленях ногами. Руки при этом лучше положить под голову, поднимая и напрягая нижнюю часть тела.

Ягодичный мост

Упражнение исключает осевую нагрузку, изолирует ягодицы. С его помощью дома легко получится подтянуть ягодичные мышцы, разгибатели спины, четырехглавую мышцу бедра. В процессе работы важно зафиксировать поясницу.

Планка

Планка дает желаемый результат, если правильно ее выполнять. Нужно держать прямой корпус, опираясь на ступни и ладони, образовывая прямую линию. Эффективность упражнения возрастает, если не только постепенно продлевать его время, но и в процессе менять упор – стоять на вытянутых руках, затем опускаться на локти.

В домашних условиях заменить обратную гиперэкстензию возможно. Есть ряд упражнений, дающих хорошую нагрузку на нужные группы мышц. Залог успеха – правильная техника выполнения и регулярность тренировок.

Комментировать
0
1 202 просмотров
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно

Чем заменить загуститель для слаймов Красота и здоровье
0 комментариев

Чем заменить снюс Красота и здоровье
0 комментариев

Чем заменить акриловую пудру Красота и здоровье
0 комментариев

Чем заменить презерватив Красота и здоровье
0 комментариев