| Чем можно заменить выпады при больных коленях | Описание |
| Махи ногами в стороны, вперед, назад | Выполнять данное упражнение можно лежа на боку, стоя или на четвереньках. Техника выполнения максимально простая и не должна вызывать сложностей даже у новичков. Если выпады с гантелями доставляют дискомфорт, то махи ногами будут удачной альтернативой такому упражнению. Выполнять их можно не только в тренажерном зале, но и дома. |
| Мертвая тяга | Выполнять такое упражнение можно со штангой или с гантелями. Также может отличаться вариант хвата, он бывает:
Последний вариант требует, чтобы одна рука выполняла прямой, а вторая обратный хват. Какой из них актуальней – все зависит от индивидуальных предпочтений. Также мертвую тягу можно выполнять с носками, расположенными на блинах. Это позволяет повысить нагрузку на ягодичные мышцы и бицепс бедра. |
| Ягодичный мостик | Главные достоинства упражнения:
|
Выпады с гантелями – это несколько вариантов упражнения, которое относится к базовым. Они направлены на развитие квадрицепсов и ягодичных мышц. Обычно их выполняют после тяжелых базовых упражнений. Выпады можно делать не только с гантелями, но и со штангой.
Несмотря на высокую эффективность, иногда приходится искать чем можно заменить выпады, например, при больных коленях.
Следует отметить – выбирать варианты упражнений в таком случае, должен исключительно специалист. К тому же нет определенного упражнения, которое полноценно заменит выпады. Можно найти замену, которая будет направлена на проработку мышц, которые задействованы при выпадах.
Какие бывают выпады
Перед тем, как искать замену, нужно разобраться какие бывают варианты выполнения выпадов.
Выпады назад
В этом случае шагать необходимо опорной ногой назад, а не рабочей вперед. При этом, во время выполнения упражнения отсутствует момент опускания рабочей ноги на пол, благодаря чему значительно уменьшается нагрузка на суставы. Однако, рабочая нога в таком варианте всегда остается напряженной, поэтому лучше чередовать выпады назад и вперед.
Выпады с рабочей ногой на платформе
Выполняется аналогично обычным выпадам. Однако, в этом варианте появляется возможность максимально эффективно проработать и растянуть ягодичные мышцы.
Болгарские выпады
Данный вариант позволяет максимально увеличить нагрузку на рабочую ногу, при этом нагрузка на опорную полностью снимается.
Динамичные выпады
Это идеальный вариант для людей, которые желают избавиться от лишних килограммов. Упражнение выполняется с утяжелителями. Основная сложность – шагания требуют умения держать равновесие.
Варианты для замены выпадов
Определить какое упражнение будет лучше для человека с больными суставами может лишь опытный тренер, врач. Предлагаем вам рассмотреть три вида упражнений, позволяющих прорабатывать мышцы ног, при этом снижая нагрузку на коленные суставы.
Махи ногой
Выполнять можно махи:
- в стороны;
- вперед;
- назад.
Упражнение можно делать, находясь в положении:
- стоя;
- лежа на боку;
- на четвереньках.
Техника выполнения довольно проста и не вызывает никаких сложностей.
Мертвая тяга
Выполнять упражнение можно несколькими способами.
- Со штангой – повышается нагрузка на спину. Гриф нужно опускать вдоль ног, не выводя его вперед. Таким образом прорабатываются ягодицы и бицепсы бедра.
- С гантелями – главное преимущество перед первым вариантом, расположение кистей, которое снижает нагрузку на суставы и мышцы рук.
Ягодичный мостик
Идеальное упражнение, которое позволяет не только ягодичные мышцы развивать, но и укрепить спину. Выполнять упражнение можно с весом и без него.
Это одна из удачных альтернатив выпадам, позволяющая снять нагрузку с коленных суставов.
Найти такое же упражнение как выпады, чтобы получить желаемую нагрузку на те же отделы мышц, но разгрузив при этом колени не получиться. Каждое упражнение отличается особенностями техники их выполнения и нагрузкой на каждый отдел мышц. Выбирать альтернативу может лишь опытный тренер исходя из индивидуальных особенностей спортсмена.
